「脳の炎症」を防げば、うつは治せる（永岡書店)
著者：最上悠（もがみ ゆう）精神科医・医学博士。
より多数引用させていただいております。
Amazonページ
http://www.amazon.co.jp/「脳の炎症」を防げば、うつは治せる-最上-悠/dp/4522429673
人口に対するうつの人の比率が少ないといわれているのが地中海沿岸に住む人たちで
日本は10万人あたり25人の自殺者に対して、8人前後です。これは世界的にみても少ない数値です。
その秘密は何か？そこでスペインの大学が行った大規模追跡調査で分かったことがあります。
１万人を対象に調査を行ったところ、500人前後がうつであることがわかりました。
うつにならなかった人の食生活を分析したところ共通する栄養素があることがわかりました。
青魚、オリーブオイル、ナッツ、野菜、果物をよく摂取していた人は心身ともに健康であることが多かったのですが、これらに共通する栄養素が以下のとおりです。
Ω-3不飽和脂肪酸、Ω-9不飽和脂肪酸、ビタミンB群など
Ω-3不飽和脂肪酸とはメンタルヘルス的に積極的に摂取したい栄養素で、青魚に多く含まれるEPAやDHAがあります。また亜麻仁油にも豊富に含まれているので手軽に摂取したいときは亜麻仁油がお勧めです。これは悪玉ホルモンを抑制し、善玉ホルモンの材料となるので慢性炎症の改善に役立ちます。
欧米ではうつ治療のガイドラインにも載るほど普及しています。
もうひとつがΩ-9不飽和脂肪酸でこれはオリーブオイルに豊富に含まれています。
多めに摂取してみたところ、気分の落ち込みや気力の低下に効果が現れたのです。
オリーブオイルは悪玉コレステロールの減少、抗酸化作用、胃炎、胃潰瘍の予防といった働きがあります。
一方でΩ-6不飽和脂肪酸は摂取は好ましくないです。
これはマーガリンやショートニング、コーン油、紅花油などです。
これをとりすぎると炎症を促進する悪玉コレステロールが増えてしまうのです。
これは菓子パンやファーストフードや揚げ物やスナック菓子に多く含まれており、要注意ですね。
ビタミンB/C/Eの抗炎症、抗酸化作用
ビタミンは神経の情報伝達ネットワークが健全に働くためにも炎症を抑えるためにも欠かすことのできない栄養素です。
うつの患者さんの血液を調べると葉酸やビタミンB6の値が通常の人に比べて量が少ないことが指摘されています。また女性のうつには葉酸が強力に効くことがわかっているため、欧米では葉酸の摂取を奨励しています。
またビタミンB群は中枢神経などの活動の円滑化を助け、抗うつの効果を高めます。
ビタミンB類は砂糖の取りすぎでも消費されてしまうため、糖分の取りすぎには注意です。
炎症が起こると活性酸素が分泌され、細胞や遺伝子を傷つけたり老化させてしまうのですが、ビタミン群はこれらの反応を抑制したり、ダメージを防いだりできるのです。
うつに効くサプリメントのお話
軽いうつでしたら、抗うつ剤のみを飲むよりも併用または単独で使用したほうが良いサプリメントもあります。サプリメントを摂取することである程度症状が回復することが期待されています。
また、薬よりも副作用が少ないという点で良いでしょう。
ω‐3不飽和脂肪酸もサプリメントとして摂取した場合、妊婦さんでも胎児への影響を心配せずに飲めるのではないかと期待されています。
以下は特におすすめできるサプリメント4種類です。
SAMe
抗うつ効果もあるサプリメントです。葉酸やビタミンB12で活性化するというアミノ酸サプリメントです。体内でも育成され、体内のあらゆる細胞に存在しています。抗うつ剤に匹敵するほどの効果があるといわれています。肝炎、関節炎、繊維筋痛症などの炎症の改善にも役立ちます。
セント･ジョーンズ・ワート
ハーブの一種です。うつ治療に昔から活用されていて、ドイツでは抗うつ剤として処方されます。軽いうつであれば、SSRIと同じくらいの効果があるといわれています。消炎剤として使われているほどの高い抗炎症作用があります。
ω‐３不飽和脂肪酸（EPA・DHA）
食事で摂取できる量は限られているので、サプリメントで摂取するか、亜麻仁油を使用するといいでしょう。EPAとDHAを同時に摂取するほうが効果が高いと言われています。サプリメントで摂取するには一日の適正な摂取量は1〜2mgです。
ビタミンB6・葉酸
女性は男性の２倍、うつ病を患いやすいという統計がありますが、その理由が女性特有のホルモン変動だと言われています。生理前のPMSやPMDDの原因です。このときに抗うつ剤を処方されることがあるのですが、ビタミンB６も高い効果があるのです。欧米では当たり前に飲まれていて、SSRIに次ぐ効果があります。PMSのつらい症状を半減させることができます。
ぜひ、これらのサプリメントを上手に活用してみてください！
うつ･自律神経失調症を改善するのに大事な運動！
うつや自律神経失調症を改善するのに運動も大きな役割をします。
なぜか？
運動というのはからだを動かすことです。ですから、脳を使わないといけません。
運動すると脳を効率よく活性化します。
脳からの指令で筋肉を動かすわけですが、反対に筋肉も感覚器として脳を刺激します。
筋肉が動くと血液やホルモンの分泌もよくなるので、神経細胞の働きや新陳代謝も活発になるのです。また運動により脂肪細胞が減ると体内の炎症伝令物質も減りますから、炎症が起こりにくい体質になるのです。
そして、運動には気分転換にも適しています。心理ストレスが減れば、炎症伝令物質も減ります。その結果、ストレスホルモンの分泌も抑えられますし、神経細胞へのダメージも減ります。
特に有酸素運動は抗うつ効果が期待できます。
欧米では「薬より早い効果、少ない副作用、低い再発率」というメリットが注目され、軽度のうつや慢性疲労症候群、筋繊維痛症の改善にも運動が高い効果が得られることがわかっています。
有酸素運動とは呼吸をして酸素を取り込みながら、ゆるやかに持続的に行う運動のことです。
そして、大きな筋肉を動かすことが脳への刺激が伝わりやすいので、大きな筋肉のある下肢（脚･腰）を動かす運動が適しています。ですから、ウォーキングやバイクなどがいいでしょう。
軽く汗ばむ程度に、そして抗うつ効果が強く出るのは30分後からと言われていますので、30分から60分程度の運動を行うといいでしょう。
なお、運動は自分のペースで無理なく継続することがポイントです。
ですから、やっていて逆に人間関係でストレスになったり、一気に頑張りすぎて後から反動が来てやりたくなくなるというようなことにならないようにしないといけません。
友人やパートナーと一緒にやること。一人でやるのではなく、例えばジムでしたら、トレーナーにみてもらいながらやる、奥さんや恋人がいれば会話をしながら一緒にウォーキングをするなどです。
そして、記録をする。うつの人は記録するということさえもできないことがあります。運動してもしなくても記録はする。するとその後の継続の度合いがけっこう変わってくるのです。記録する人のほうが継続するのです。